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重点一 ·用小碗吃. _4 B9 F; [8 R4 t/ ?+ c
" I8 q- y4 N6 u5 ?, J 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能9 k# j% y1 m& U* Q5 D2 V0 J
; v$ W* n# k3 u' N7 D5 Y+ }2 V, Y 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)! k1 d9 R5 b) Y p" O2 o: S
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表一 % K1 F1 i4 s2 K
" g# i \+ m: Z1 B: W9 S
米饭的份量 能量 $ x& R; Y1 X* i! m
半碗 81kcal 3 L6 M5 J* s2 C6 t! V1 Y
松松的一碗 163kcal 6 c1 D" O5 l6 R7 @" Z* I) [0 q. O
普通的一碗 244kcal
# k6 z, @, }! }# H 尖尖的一碗 326kcal , r( z C2 C+ k
一盆饭 370kcal
# u8 d( E5 P; I( j$ p# R 一份便当 296kcal ' I# {: V# O/ T( E8 m! _
一个饭团 148kcal
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重点三 ·在饭中加料$ ~! z) @" g8 Y& c1 x3 w
, |" e% ~ T; w: R" S 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。% F. Q! Q, g5 o: X- c
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表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 4 n, ^4 E# C) @3 u
蛋丝寿司饭 426kcal $ c" s4 I# b1 k# a }- Y
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal * w1 p& @! n7 b9 D1 t: ?* c
材料少的炒饭 575kcal
1 q. d! v3 B4 B5 c7 b 肉菜饭(西班牙式) 263kcal 2 D G f9 G! `2 W$ j" E
奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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" u0 N: Y! y6 G 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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