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& c# ^/ h; y. ~ 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
4 o2 r! b! D$ \5 T% I- W7 u' X 动作1 提臀式
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' O. p# f3 V/ y Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
5 W' d3 N, i4 t# a$ p6 M Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
# o% D: m7 X2 |! K( V- T) X/ I Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 - U9 K6 o+ G( Z
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 f- L- ]2 V( u$ G. ~! f7 X
动作2 单臂风吹树式/ a' h$ [5 y' m/ I8 r
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 1 w1 b) y( W2 |# }) u8 L# p
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 " U( \1 k. r8 V. V4 g& M
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 & z# b8 s. }1 `' e
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
2 J- ~# Y, J" k# G 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 6 a: o6 R! ^" q4 {* P% M, d% D
动作3 直角式0 U+ s( ]* H8 X6 r
7 b, {6 v( O8 Q* U, b A Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
* d+ Y% a; ?4 V! t Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 f' r9 _" C) T% x" ` _, s& @; [# a
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 * A! ]; \0 K4 C$ x/ P N: g
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 0 F( n! B* b0 K" [
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 : J9 [. Z" P7 G% M- K8 F
动作4 飞鸟延展式
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3 [. o, Y S0 Z: F- t7 a Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 * W o, ]; l4 h
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
, g7 G5 P" J, O7 T. ^$ o Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 ' |! g$ F+ C& e2 o4 R
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
/ b" U N* C) w5 r+ X Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 - `; Q* g, v% K) b F6 |
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
' G6 x$ T0 c# W& M5 |5 `, i 动作5 鸽王一式
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 4 ^& [7 m7 B$ G' ?, U2 T
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 ' E9 h0 ^8 I7 ^$ e# {! \
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 8 L, _) T: T# l* Y
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
' `/ j7 ?3 f4 l 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线/ t4 H8 w; b9 r/ T) n. q
动作 6猫式
5 f6 Q. b, e$ |9 p' z8 P) t! @' @! x Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 " o: ~' [; d8 r f$ r
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
& z$ X" g. @9 l& v: [ Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 & @) W$ b ?; Z
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 - H/ S9 X: u. T, H, [
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
6 q4 Q: W+ b# o# _7 K 动作7 猫式变形
8 p* f. ^9 _+ r }. D9 p" C) ?' S3 T Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 - i7 s! b$ P$ s0 q1 ~
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 p. \: U& R, N! _, q
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 9 U) J; x" ]$ o! {& @! s! o; t
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
~% @, F# K; A3 k' F x" E- D Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 0 }, i) I, w9 w h \5 [/ V- u. L
动作8 坐式仰天
; l5 P; y$ o- J1 ?1 R/ ~. x Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
. e6 U2 |7 }7 {( f1 f6 j0 q Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
+ @, V: Z9 \% _ Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 + v" f+ ]9 r1 e* `# |* k* b
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
3 g: X# c5 T- k2 e+ V 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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